Exercícios para Voleibol - Abas

🏐 Preparação Física para Voleibol

Biblioteca de exercícios com foco em desempenho, prevenção e força específica para o vôlei

💪 Membros Superiores

Rosca Alternada (Alternate Biceps Curl)

Músculos: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial
Execução: Em pé, com halteres, flexione um cotovelo de cada vez levando o peso ao ombro, alternando os braços.
⚡ Para o vôlei: Fortalece a flexão do cotovelo, importante no ataque e na proteção da articulação.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Barra Fixa Pegada Pronada

Músculos: Grande dorsal, bíceps, romboides, trapézio
Execução: Pendurado na barra com palmas para frente, puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve força de tração essencial para bloqueio e potência de ombros no saque/ataque.
Séries: 3-4 | Repetições: 6-10

Mergulho no Banco (Bench Dip)

Músculos: Tríceps braquial, deltoide anterior, peitoral
Execução: Apoie as mãos em um banco atrás do corpo, flexione os cotovelos descendo o quadril e empurre de volta.
⚡ Para o vôlei: Tríceps fortes são fundamentais na extensão do cotovelo no ataque e saque.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Rosca Direta (Biceps Curl)

Músculos: Bíceps braquial
Execução: Com barra ou halteres, cotovelos fixos, flexione os cotovelos trazendo a carga aos ombros.
⚡ Para o vôlei: Auxilia na estabilidade do cotovelo e força de recepção em movimentos defensivos.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Tríceps na Polia (Cable Pushdown)

Músculos: Tríceps braquial
Execução: De frente para a polia alta, empurre a barra/corda para baixo estendendo os cotovelos totalmente.
⚡ Para o vôlei: Isola o tríceps, músculo-chave na finalização do ataque e força do saque.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Pendurado na Barra (Dead Hang)

Músculos: Antebraços, grande dorsal, descompressão da coluna
Execução: Pendure-se na barra com pegada pronada, mantendo os ombros ativados.
⚡ Para o vôlei: Melhora força de preensão, saúde dos ombros e descomprime a coluna após saltos.
Séries: 3 | Tempo: 30-45 segundos

Desenvolvimento Militar Sentado

Músculos: Deltoides, tríceps, trapézio
Execução: Sentado com costas retas, empurre a barra ou halteres acima da cabeça até extensão completa.
⚡ Para o vôlei: Essencial para força dos ombros no bloqueio e potência do saque/ataque.
Séries: 4 | Repetições: 8-10

Flexão Diamante (Diamond Push-up)

Músculos: Tríceps, peitoral, deltoide anterior
Execução: Mãos unidas formando um diamante, desça o corpo com cotovelos próximos ao tronco.
⚡ Para o vôlei: Ênfase no tríceps, simulando a cadeia de extensão do cotovelo no ataque.
Séries: 3 | Repetições: 8-15

Encolhimento (Shrugs)

Músculos: Trapézio superior
Execução: Segure halteres ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas.
⚡ Para o vôlei: Fortalece a cintura escapular, protegendo pescoço e ombros no bloqueio/ataque.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Extensão de Punho com Halter

Músculos: Extensores do antebraço
Execução: Antebraço apoiado, palma para baixo, segure o halter e estenda o punho para cima.
⚡ Para o vôlei: Equilibra musculatura do antebraço, prevenindo lesões por esforço repetitivo.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Face Pull

Músculos: Deltoide posterior, romboides, rotadores externos do ombro
Execução: Na polia alta, puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos e apertando as escápulas.
⚡ Para o vôlei: Fundamental para saúde do manguito rotador e prevenção de lesões no ombro do atacante.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Caminhada do Fazendeiro (Farmers Walk)

Músculos: Antebraços, trapézio, core, estabilizadores
Execução: Segure pesos pesados em cada mão e caminhe mantendo postura ereta e core ativado.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve força de preensão e resistência muscular para jogadas longas.
Séries: 3 | Distância: 20-30 metros

Flexão com Dedos (Fingertip Push-up)

Músculos: Peitoral, tríceps, deltoides, força dos dedos e punhos
Execução: Apoie-se nas pontas dos dedos e realize a flexão de braços.
⚡ Para o vôlei: Fortalece dedos e punhos, melhorando controle de bola no saque, ataque e bloqueio.
Séries: 3 | Repetições: 6-12

Flexão de Braços (Push-up)

Músculos: Peitoral, tríceps, deltoide anterior, core
Execução: Mãos na largura dos ombros, corpo reto, desça o peito em direção ao solo e empurre.
⚡ Para o vôlei: Base de força de empurrar, importante na estabilidade dos ombros e defesa.
Séries: 3 | Repetições: 12-20

Flexão de Punho com Halter (Wrist Curl)

Músculos: Flexores do antebraço
Execução: Antebraço apoiado, palma para cima, segure o halter e flexione o punho para cima.
⚡ Para o vôlei: Equilibra os flexores do punho, importantes na finalização da cortada.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Elevação Frontal (Front Raise)

Músculos: Deltoide anterior
Execução: Em pé, eleve os halteres à frente até a altura dos ombros, mantendo os braços quase estendidos.
⚡ Para o vôlei: Isola a porção anterior do ombro, muito exigida no bloqueio.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Rosca Martelo (Hammer Curl)

Músculos: Bíceps braquial, braquial, braquiorradial
Execução: Com halteres e pegada neutra, flexione os cotovelos mantendo a posição.
⚡ Para o vôlei: Fortalece o braço de forma funcional, ajudando na estabilidade do cotovelo.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Elevação Lateral (Lateral Raise)

Músculos: Deltoide lateral
Execução: Eleve os halteres lateralmente até a altura dos ombros, com leve flexão dos cotovelos.
⚡ Para o vôlei: Essencial para largura e saúde dos ombros, auxiliando na estabilidade.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Paralelas (Dips)

Músculos: Tríceps, peitoral, deltoides
Execução: Nas barras paralelas, desça o corpo flexionando os cotovelos e empurre para cima.
⚡ Para o vôlei: Movimento composto de empurrar que replica extensão explosiva dos braços no ataque.
Séries: 3 | Repetições: 8-12

Puxada Frontal (Lat Pulldown)

Músculos: Grande dorsal, bíceps
Execução: Sentado, puxe a barra em direção ao peito, mantendo costas retas e cotovelos apontando para baixo.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve costas, importante na postura defensiva e tração dos braços.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Remada Curvada (Bent Over Row)

Músculos: Grande dorsal, romboides, trapézio, bíceps
Execução: Tronco inclinado, puxe a barra em direção ao abdômen, apertando as escápulas.
⚡ Para o vôlei: Fortalece costas, melhorando postura e potência na tração para o ataque.
Séries: 4 | Repetições: 8-10

Rotação Externa do Ombro

Músculos: Manguito rotador (infraespinhal, redondo menor)
Execução: Cotovelo dobrado a 90° ao lado do corpo, gire o antebraço para fora contra resistência.
⚡ Para o vôlei: Previne lesões no manguito rotador, críticas para atacantes e sacadores.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Rotação Interna de Ombros

Músculos: Subescapular
Execução: Cotovelo a 90°, gire o antebraço para dentro contra resistência, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
⚡ Para o vôlei: Equilibra força rotacional do ombro, protegendo a articulação nos movimentos de arremesso.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Desenvolvimento com Halteres Sentado

Músculos: Deltoides, tríceps
Execução: Sentado, empurre os halteres acima da cabeça, mantendo o core firme.
⚡ Para o vôlei: Força de ombros para gestos acima da cabeça, como bloqueio e ataque.
Séries: 4 | Repetições: 8-10

Remada Serrote (Dumbbell Row)

Músculos: Grande dorsal, romboides, trapézio, bíceps
Execução: Apoie um joelho e mão no banco, puxe o halter em direção ao quadril.
⚡ Para o vôlei: Trabalho unilateral que corrige assimetrias, importante para equilíbrio muscular.
Séries: 3 | Repetições: 8-10 por lado

Flexão com Um Braço (Single Arm Push-up)

Músculos: Peitoral, tríceps, core, deltoide
Execução: Com pés afastados, apoie um braço no chão e execute a flexão mantendo corpo alinhado.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve força assimétrica e estabilidade para situações de desequilíbrio na quadra.
Séries: 3 | Repetições: 3-6 por lado

Remada Sentada Costas Retas

Músculos: Romboides, grande dorsal, trapézio, bíceps
Execução: Na polia baixa, puxe o cabo em direção ao abdômen mantendo as costas eretas.
⚡ Para o vôlei: Enfatiza postura correta e força das costas, fundamental na defesa.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Supino Declinado

Músculos: Peitoral inferior, tríceps
Execução: No banco declinado, abaixe a barra até o peito inferior e empurre para cima.
⚡ Para o vôlei: Fortalece porção inferior do peitoral, auxiliando nos movimentos de empurrar.
Séries: 3 | Repetições: 8-12

Supino Inclinado

Músculos: Peitoral superior, deltoide anterior, tríceps
Execução: Banco inclinado ~30-45°, abaixe a barra até a parte superior do peito e empurre.
⚡ Para o vôlei: Foco no peitoral superior e ombros, intensamente usados no saque e ataque.
Séries: 4 | Repetições: 8-10

Supino Reto

Músculos: Peitoral, tríceps, deltoide anterior
Execução: No banco reto, abaixe a barra até o peito e empurre explosivamente.
⚡ Para o vôlei: Base da força de empurrar do tronco superior, transferida para bloqueio e potência de ataque.
Séries: 4 | Repetições: 6-10

🧬 Core / Abdômen

Abdominal na Rodinha (Ab Wheel Rollout)

Músculos: Reto abdominal, oblíquos, transverso, flexores do quadril, deltoides, serrátil
Execução: De joelhos, role a roda para frente estendendo o corpo, mantendo o core contraído, depois retorne.
⚡ Para o vôlei: Força anti-extensão do core, protegendo a coluna durante saltos e aterrissagens.
Séries: 3 | Repetições: 8-12

Bird Dog

Músculos: Eretores da espinha, glúteos, deltoides, estabilizadores do core
Execução: Em quatro apoios, estenda simultaneamente braço direito e perna esquerda, mantendo tronco estável.
⚡ Para o vôlei: Melhora coordenação e estabilidade lombar, essencial para postura defensiva e mergulhos.
Séries: 3 | Repetições: 10 por lado

Crunch no Chão (Floor Crunch)

Músculos: Reto abdominal, oblíquos
Execução: Deitado, joelhos flexionados, eleve o tronco contraindo o abdômen, sem puxar o pescoço.
⚡ Para o vôlei: Isolamento do reto abdominal, importante para sustentação do tronco nos saltos.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Dead Bug

Músculos: Transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos
Execução: Deitado de costas, braços para cima e pernas elevadas a 90°, estenda lentamente perna e braço opostos.
⚡ Para o vôlei: Ensina a dissociar movimentos mantendo o core estável, prevenindo lesões lombares.
Séries: 3 | Repetições: 8-10 por lado

Prancha Lateral com Joelho ao Cotovelo

Músculos: Oblíquos, reto abdominal, glúteos, estabilizadores do ombro
Execução: Em prancha lateral, leve o joelho de cima em direção ao cotovelo do braço de apoio, contraindo abdômen.
⚡ Para o vôlei: Estabilidade lateral e rotação, comum nos deslocamentos defensivos e ataques angulados.
Séries: 3 | Repetições: 10-12 por lado

Giro Russo (Russian Twist)

Músculos: Oblíquos, reto abdominal, flexores do quadril
Execução: Sentado com tronco inclinado, gire de um lado para o outro segurando um peso.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve força rotacional usada nos giros do tronco durante ataque e saque.
Séries: 3 | Repetições: 20 toques (10 cada lado)

Elevação de Pernas Deitado (Lying Leg Raise)

Músculos: Reto abdominal inferior, flexores do quadril
Execução: Deitado, pernas estendidas, eleve-as até aproximadamente 90° e desça controladamente.
⚡ Para o vôlei: Fortalece porção inferior do abdômen, crucial para elevação das pernas nos saltos.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Prancha Frontal

Músculos: Transverso do abdômen, reto abdominal, eretores da espinha, deltoides
Execução: Apoiado nos antebraços e pontas dos pés, mantenha o corpo em linha reta.
⚡ Para o vôlei: Ativa todo o core de forma isométrica, simulando sustentação do tronco no ar durante o ataque.
Séries: 3 | Tempo: 45-60 segundos

Prancha Lateral

Músculos: Oblíquos, glúteo médio, estabilizadores do ombro
Execução: De lado, apoie o antebraço e a lateral do pé, eleve o quadril mantendo corpo alinhado.
⚡ Para o vôlei: Estabilidade lateral essencial para defender bolas baixas e manter equilíbrio.
Séries: 3 | Tempo: 30-45 segundos por lado

Abdominal na Bola Suíça

Músculos: Reto abdominal, oblíquos, estabilizadores
Execução: Com a lombar apoiada na bola, pés no chão, realize o crunch contraindo o abdômen.
⚡ Para o vôlei: Maior amplitude de movimento e ativação dos estabilizadores.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Prancha Frontal com Peso

Músculos: Transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos, deltoides
Execução: Em prancha frontal, coloque uma anilha sobre as costas e mantenha a posição.
⚡ Para o vôlei: Aumenta resistência do core para suportar forças externas nos bloqueios e aterrissagens.
Séries: 3 | Tempo: 30-45 segundos

🦵 Membros Inferiores

Afundo Lateral (Lateral Lunge)

Músculos: Glúteos, quadríceps, adutores, isquiotibiais
Execução: Dê um passo lateral amplo, flexionando o joelho da perna que avança, mantendo a outra estendida.
⚡ Para o vôlei: Simula deslocamentos laterais na defesa e aproximação para bloqueio.
Séries: 3 | Repetições: 10 por lado

Agachamento Búlgaro

Músculos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, estabilizadores
Execução: Com peito do pé apoiado em banco atrás, agache com a perna da frente até joelho traseiro quase tocar o chão.
⚡ Para o vôlei: Força unilateral e equilíbrio para impulsão em saltos e aterrissagens assimétricas.
Séries: 3 | Repetições: 8-10 por perna

Agachamento Frontal (Front Squat)

Músculos: Quadríceps, glúteos, core, eretores
Execução: Com barra apoiada na frente dos ombros, agache mantendo tronco vertical e cotovelos altos.
⚡ Para o vôlei: Força de quadríceps com menor compressão da coluna, transferindo para salto vertical.
Séries: 4 | Repetições: 6-8

Agachamento Livre

Músculos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core
Execução: Pés na largura dos ombros, agache como se fosse sentar, mantendo peito aberto.
⚡ Para o vôlei: Padrão fundamental de movimento para salto e postura defensiva baixa.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Agachamento Sumô

Músculos: Glúteos, adutores, quadríceps, isquiotibiais
Execução: Pés bem afastados, pontas para fora, agache descendo o quadril entre as pernas.
⚡ Para o vôlei: Fortalece adutores e glúteos para movimentos laterais e estabilidade do quadril.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Cadeira Abdutora

Músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata
Execução: Sentado na máquina, afaste as pernas contra resistência, abrindo o quadril.
⚡ Para o vôlei: Fortalece abdutores do quadril, prevenindo lesões e melhorando lateralidade.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Cadeira Adutora

Músculos: Adutores (magno, longo, curto, grácil, pectíneo)
Execução: Sentado, feche as pernas contra resistência, unindo os joelhos.
⚡ Para o vôlei: Essencial para estabilidade do quadril nas aterrissagens e mudanças de direção.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Cadeira Extensora (Leg Extension)

Músculos: Quadríceps
Execução: Sentado, estenda os joelhos completamente contra resistência e volte controlado.
⚡ Para o vôlei: Isola o quadríceps, fundamental na fase de impulsão do salto vertical.
Séries: 3 | Repetições: 12-15

Cadeira Flexora (Leg Curl)

Músculos: Isquiotibiais
Execução: Deitado ou sentado, flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
⚡ Para o vôlei: Fortalece posteriores da coxa, prevenindo lesões e ajudando na desaceleração do salto.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Panturrilha em Déficit com Apoio

Músculos: Gastrocnêmio, sóleo
Execução: Em um degrau, calcanhares livres, eleve-se na ponta dos pés e desça alongando a panturrilha.
⚡ Para o vôlei: Aumenta potência dos tornozelos para impulsão e aterrissagens repetidas.
Séries: 4 | Repetições: 15-20

Afundo Caminhando com Halteres

Músculos: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, estabilizadores
Execução: Segurando halteres, dê passos à frente agachando até joelho traseiro quase tocar o chão.
⚡ Para o vôlei: Simula deslocamento e impulsão, trabalhando equilíbrio e força funcional.
Séries: 3 | Repetições: 10 passos por perna

Elevação de Panturrilhas na Escada

Músculos: Gastrocnêmio, sóleo
Execução: Na borda de um degrau, eleve e abaixe os calcanhares com amplitude máxima.
⚡ Para o vôlei: Fortalece panturrilha para saltos mais altos e resistência nos tornozelos.
Séries: 3 | Repetições: 20-25

Elevação Pélvica (Hip Thrust)

Músculos: Glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha
Execução: Costas apoiadas em banco, barra sobre o quadril, eleve o quadril contraindo os glúteos no topo.
⚡ Para o vôlei: Principal exercício para potência de glúteos, diretamente ligada à impulsão vertical.
Séries: 4 | Repetições: 8-10

Flexão Nórdica (Nordic Hamstring Curl)

Músculos: Isquiotibiais, glúteos
Execução: Ajoelhado com pés fixos, desça o tronco para frente resistindo com os isquiotibiais.
⚡ Para o vôlei: Prevenção de lesões nos isquiotibiais, comum em arrancadas e saltos.
Séries: 3 | Repetições: 5-8

Leg Press 45°

Músculos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Execução: Na máquina, empurre a plataforma com os pés, estendendo joelhos sem bloqueá-los.
⚡ Para o vôlei: Desenvolve força global das pernas com segurança para a coluna, base para o salto.
Séries: 4 | Repetições: 8-12

Levantamento Terra (Deadlift)

Músculos: Cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézio)
Execução: Com barra no chão, costas retas, eleve o peso estendendo quadril e joelhos simultaneamente.
⚡ Para o vôlei: Força total da cadeia posterior, gerando potência para o salto e protegendo a lombar.
Séries: 3 | Repetições: 5-8

Panturrilha Sentado (Lever Seated Calf Raise)

Músculos: Sóleo
Execução: Sentado com joelhos sob almofada, eleve os calcanhares o máximo possível e desça.
⚡ Para o vôlei: Foco no sóleo, músculo postural importante para resistência em partidas longas.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Mesa Flexora (Lying Leg Curl)

Músculos: Isquiotibiais
Execução: Deitado na máquina, flexione os joelhos levando o peso em direção aos glúteos.
⚡ Para o vôlei: Isolamento dos isquiotibiais, muito exigidos na aterrissagem do salto.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

Pistol Squat com Caixa

Músculos: Quadríceps, glúteos, equilíbrio
Execução: Em uma perna só, desça até sentar levemente em uma caixa e suba sem impulso.
⚡ Para o vôlei: Força unilateral extrema e equilíbrio para impulsão em uma perna só.
Séries: 3 | Repetições: 5-8 por perna

Chute Lateral com Banda (perna flexionada)

Músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo
Execução: Em quatro apoios com banda nos joelhos, eleve uma perna lateralmente mantendo joelho dobrado.
⚡ Para o vôlei: Ativa glúteo médio, estabilizador do quadril nos movimentos laterais defensivos.
Séries: 3 | Repetições: 15 por lado

Concha com Banda (Resistance Band Clam)

Músculos: Glúteo médio, rotadores externos do quadril
Execução: Deitado de lado com banda nos joelhos, abra o joelho de cima como uma concha.
⚡ Para o vôlei: Previne lesões no quadril e melhora estabilidade lateral na defesa.
Séries: 3 | Repetições: 15-20 por lado

Caminhada Lateral com Banda

Músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo
Execução: Com banda nos tornozelos ou joelhos, ande lateralmente mantendo postura de agachamento.
⚡ Para o vôlei: Simula movimentação lateral defensiva, fortalecendo abdutores do quadril.
Séries: 3 | Repetições: 12 passos por direção

Monster Walk com Banda

Músculos: Glúteo médio, glúteos, quadríceps
Execução: Com banda nos tornozelos, ande para frente e para trás mantendo joelhos afastados e quadril baixo.
⚡ Para o vôlei: Ativação completa do quadril para movimentos explosivos em várias direções.
Séries: 3 | Repetições: 10 passos por direção

Pressão Tibial Anterior Sentado

Músculos: Tibial anterior
Execução: Sentado, com os pés apoiados, faça dorsiflexão contra resistência.
⚡ Para o vôlei: Previne canelite e fortalece musculatura da frente da perna nas frenagens e saltos.
Séries: 3 | Repetições: 15-20

Panturrilha em Pé (Standing Calf Raise)

Músculos: Gastrocnêmio
Execução: Em pé na máquina ou com halteres, eleve os calcanhares e desça controladamente.
⚡ Para o vôlei: Potência de impulsão e resistência dos tornozelos nos saltos repetidos.
Séries: 4 | Repetições: 12-15

Step-up

Músculos: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, estabilizadores
Execução: Suba em um banco ou caixa com uma perna, elevando o corpo, e desça controladamente.
⚡ Para o vôlei: Simula movimento de impulsão em uma perna, comum na aproximação para o ataque.
Séries: 3 | Repetições: 10 por perna

Stiff (Stiff Leg Deadlift)

Músculos: Isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha
Execução: Com joelhos quase estendidos, incline o tronco à frente descendo a barra próxima às pernas.
⚡ Para o vôlei: Alonga e fortalece isquiotibiais, prevenindo lesões e melhorando flexibilidade da cadeia posterior.
Séries: 3 | Repetições: 10-12

⭐ Exercícios Imprescindíveis

💪 Membros Superiores

  • Barra Fixa Pegada Pronada
  • Supino Reto
  • Desenvolvimento Militar Sentado
  • Remada Curvada
  • Face Pull
  • Rotação Externa do Ombro

🧬 Core / Abdômen

  • Prancha Frontal
  • Prancha Lateral
  • Dead Bug
  • Bird Dog
  • Giro Russo
  • Abdominal na Rodinha

🦵 Membros Inferiores

  • Agachamento Livre
  • Levantamento Terra
  • Afundo Búlgaro
  • Elevação Pélvica
  • Flexão Nórdica
  • Panturrilha em Pé

🔥 Dica: Combine esses exercícios ao longo da semana para um condicionamento completo.

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