Panturrilha na Parede
Músculos: Gastrocnêmio, sóleo
Execução: Apoie as mãos na parede, perna de trás estendida, calcanhar no chão, incline-se à frente.
⚡ Alivia tensão após saltos repetidos, prevenindo tendinites.
3 séries | 30-40s cada perna
Postura da Criança
Músculos: Eretores da espinha, dorsais, ombros
Execução: Joelhos no chão, sente-se sobre os calcanhares, incline o tronco à frente com braços estendidos.
⚡ Relaxa a coluna após treinos intensos e melhora a recuperação.
2 séries | 45-60s
Alongamento do Quadril no Sofá
Músculos: Flexores do quadril, reto femoral
Execução: Apoie o joelho no chão próximo à parede/sofá, pé de trás elevado, mantenha o tronco ereto.
⚡ Essencial para liberar o quadril e melhorar a amplitude do salto.
2 séries | 30s cada lado
Alongamento de Panturrilha Agachado
Músculos: Sóleo, gastrocnêmio
Execução: Agachado, pressione o calcanhar no chão e incline o corpo para alongar a panturrilha.
⚡ Melhora a dorsiflexão do tornozelo, crucial para aterrissagens.
3 séries | 25-30s cada perna
Alongamento de Peito no Portal
Músculos: Peitoral maior, deltoide anterior
Execução: Com braços apoiados no batente da porta, incline o corpo à frente abrindo o peito.
⚡ Corrige a postura encurtada típica de movimentos de ataque e bloqueio.
2 séries | 30-35s
Alongamento de Pés e Tornozelos
Músculos: Flexores plantares, tendão de Aquiles
Execução: Sentado, alongue os pés em flexão e extensão com auxílio das mãos ou faixa.
⚡ Mantém a saúde dos pés para impulsão e amortecimento.
2 séries | 30s cada posição
Alongamento de Antebraço (Dedos para Baixo)
Músculos: Flexores do punho e dedos
Execução: Braço estendido, palma para baixo, puxe os dedos suavemente para alongar o antebraço.
⚡ Previne epicondilite e melhora o controle de bola.
2 séries | 25s cada braço
Alongamento de Isquiotibiais
Músculos: Isquiotibiais, glúteos
Execução: Sentado ou em pé, incline o tronco à frente mantendo as pernas estendidas.
⚡ Reduz tensão posterior, evitando lesões na corrida e saltos.
3 séries | 30-40s
Alongamento de Glúteo (Abraço no Joelho)
Músculos: Glúteo máximo, piriforme
Execução: Deitado, abrace um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida.
⚡ Alivia tensão nos glúteos, importante para a estabilidade do quadril.
2 séries | 30s cada lado
Rotação de Coluna Ajoelhado
Músculos: Oblíquos, eretores da espinha
Execução: Ajoelhado, gire o tronco apoiando uma mão no chão e elevando o outro braço.
⚡ Melhora a rotação do tronco para saques e ataques potentes.
2 séries | 25s cada lado
Alongamento de Flexores do Quadril Ajoelhado
Músculos: Iliopsoas, reto femoral
Execução: Em posição de afundo ajoelhado, projete o quadril à frente mantendo o tronco ereto.
⚡ Libera a frente do quadril, aumentando a extensão para o salto.
3 séries | 30s cada lado
Alongamento de Isquiotibiais Ajoelhado
Músculos: Isquiotibiais
Execução: Ajoelhado, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão e incline o tronco.
⚡ Alonga profundamente os posteriores da coxa.
3 séries | 30s cada perna
Alongamento de Flexores de Punho Ajoelhado
Músculos: Flexores do punho
Execução: Apoie as mãos no chão com os dedos voltados para os joelhos e incline suavemente.
⚡ Protege os punhos nos constantes contatos com a bola.
2 séries | 20-25s
Alongamento em Afundo
Músculos: Flexores do quadril, quadríceps
Execução: Afundo profundo com joelho de trás no chão, pressione o quadril à frente.
⚡ Prepara as pernas para movimentos explosivos de ataque.
3 séries | 30s cada lado
Alongamento de Pescoço (Flexão e Rotação)
Músculos: Esternocleidomastóideo, escalenos, trapézio
Execução: Incline a cabeça lateralmente e gire, aplicando leve pressão com a mão.
⚡ Alivia tensão cervical após movimentos de cabeça no ataque.
2 séries | 20s cada lado
Alongamento Open Book
Músculos: Torácicos, oblíquos
Execução: Deitado de lado, gire o tronco abrindo o braço como um livro, mantendo os joelhos juntos.
⚡ Melhora a mobilidade torácica, essencial para o giro do tronco.
2 séries | 30s cada lado
Alongamento do Pombo (Quadril)
Músculos: Glúteos, piriforme, rotadores externos
Execução: Perna da frente dobrada à frente do corpo, perna de trás estendida, incline o tronco.
⚡ Excelente para liberar a rotação do quadril e prevenir dores lombares.
2 séries | 35-40s cada lado
Alongamento de Quadríceps Deitado
Músculos: Quadríceps
Execução: Deitado de lado, puxe o pé em direção ao glúteo mantendo o quadril alinhado.
⚡ Mantém a flexibilidade do quadríceps para amplitude do salto.
3 séries | 30s cada perna
Alongamento de Tornozelo Sentado
Músculos: Flexores plantares, tibial anterior
Execução: Sentado, puxe o pé para dorsiflexão ou flexão plantar com a mão.
⚡ Aumenta a mobilidade do tornozelo para melhor impulsão.
2 séries | 25s cada direção
Alongamento de Isquiotibiais Unilateral Sentado
Músculos: Isquiotibiais
Execução: Sentado com uma perna estendida, incline o tronco à frente mantendo as costas retas.
⚡ Foco individual para corrigir desequilíbrios de flexibilidade.
3 séries | 30s cada perna
Alongamento de Coluna
Músculos: Eretores da espinha, dorsais
Execução: Sentado, flexione a coluna arredondando as costas e alongando os braços à frente.
⚡ Descomprime a coluna vertebral após impacto dos saltos.
2 séries | 30s
Alongamento de Quadríceps em Pé
Músculos: Quadríceps
Execução: Em pé, segure o pé atrás e puxe em direção ao glúteo, mantendo o equilíbrio.
⚡ Prático para fazer durante os intervalos do jogo.
2 séries | 25s cada perna
Alongamento Ulnar do Punho
Músculos: Flexor ulnar do carpo, extensores
Execução: Braço estendido, palma para baixo, incline a mão lateralmente para alongar a borda ulnar.
⚡ Previne lesões nos punhos durante bloqueios e cortadas.
2 séries | 20s cada lado
Círculos de Braço
Músculos: Deltoides, manguito rotador
Execução: Braços estendidos, faça círculos progressivos para frente e para trás.
⚡ Aquece os ombros para movimentos amplos de ataque e saque.
2 séries | 10 repetições cada direção
Andar de Urso
Músculos: Core, ombros, quadríceps
Execução: Em quatro apoios, desloque-se coordenando mão e pé opostos.
⚡ Ativa corpo inteiro, ideal para aquecimento antes do jogo.
2 séries | 10 passos à frente e atrás
Windmill com Peso Corporal
Músculos: Isquiotibiais, oblíquos, ombros
Execução: Pernas afastadas, incline o tronco girando e tocando o pé oposto com a mão.
⚡ Alonga dinamicamente a cadeia posterior e melhora a rotação.
2 séries | 8 repetições cada lado
Postura do Caranguejo
Músculos: Ombros, tríceps, core, glúteos
Execução: Sentado, eleve o quadril e caminhe com mãos e pés como um caranguejo.
⚡ Ativa estabilizadores escapulares e aquece o corpo de forma lúdica.
2 séries | 8 passos à frente e atrás
Agachamento Profundo com Rotação
Músculos: Quadríceps, glúteos, oblíquos
Execução: Agache profundamente e gire o tronco alternando os braços para cima.
⚡ Aumenta a mobilidade de quadril e tornozelo para posições defensivas.
2 séries | 8 repetições cada lado
Pressão de Calcanhar
Músculos: Isquiotibiais, glúteos
Execução: Deitado, pressione os calcanhares no chão elevando levemente o quadril e retorne.
⚡ Ativa a cadeia posterior de forma dinâmica e suave.
2 séries | 12 repetições
Ponte Pélvica Dinâmica
Músculos: Glúteos, isquiotibiais, eretores
Execução: Deitado, eleve o quadril contraindo os glúteos e retorne controlado.
⚡ Aquece a musculatura do salto e melhora a extensão do quadril.
2 séries | 12 repetições
Ponte Torácica
Músculos: Coluna torácica, ombros
Execução: Deitado, eleve o tronco formando um arco com a coluna, apoiando pés e cabeça.
⚡ Mobiliza a coluna torácica, essencial para a extensão do ataque.
2 séries | 6-8 repetições
O Maior Alongamento do Mundo
Músculos: Flexores do quadril, isquiotibiais, coluna torácica
Execução: Afundo profundo, mão no chão, gire o tronco abrindo o braço para cima.
⚡ Alonga dinamicamente todo o corpo, perfeito para pré-treino.
2 séries | 5 repetições cada lado